Μένουμε στο σπίτι και γυμναζόμαστε με 4 συνδυαστικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Αν δεν έχετε εξοπλισμό γυμναστηρίου στο σπίτι, κανένα πρόβλημα. Θα αντικαταστήσουμε τα βαράκια με 2 μεγάλες ή μικρές μπουκάλες νερού.
Συμπληρώστε 3-5 γύρους από τις πιο κάτω ασκήσεις, 12-15 επαναλήψεις για την κάθε άσκηση.
1. Squat with Over Head Press
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 1 ή 2 μπουκάλες.
Κρατάμε τις μπουκάλες κοντά στους ώμους. Σπρώχνουμε πίσω και κάτω την λεκάνη για το squat και στην επιστροφή σπρώχνουμε τις μπουκάλες ψηλά πάνω από το κεφάλι. Δεν κλειδώνουμε αγκώνες και γόνατα και βλέπουμε πάντα μπροστά.
2. Lunges with Biceps Curl
Διώχνουμε το ένα πόδι πίσω μακριά και μπαίνουμε σε θέση για προβολές. Βεβαιωθείτε ότι η πίσω φτέρνα είναι στον αέρα και ότι κατεβαίνετε κατακόρυφα προς το έδαφος χωρίς να ξεπερνά το γόνατο την μύτη του ποδιού. Καθώς πάμε προς τα κάτω λυγίζουμε αγκώνες για δικεφάλους, ανεβαίνοντας τεντώνουμε τα χέρια .
3. Deadlift with Reverse Fly
Για να εκτελέσουμε το deadlift ξεκινάμε αφήνοντας τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και κρατάμε τις μπουκάλες πολύ κοντά στο σώμα. Κρατάμε ευθεία την πλάτη και σφιχτή την κοιλιά, και κατεβαίνουμε προς τα κάτω μέχρι οι μπουκάλες να φτάσουν τα γόνατα. Μένουμε εκεί, και με τεντωμένα χέρια ανεβάζουμε στο πλάι τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων και κάτω. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
4. V-ups
Για τους κοιλιακούς θα πρέπει να βάλουμε τις μπουκάλες, όπως βλέπετε στο βίντεο, σαν εμπόδια. Δηλαδή αφού θα πρέπει να περάσουμε τα πόδια μας πάνω από αυτές σχηματίζοντας με το σώμα μας ένα V. Καθόμαστε στο έδαφος , παλάμες δίπλα στο σώμα και ενεργοποιούμε πάρα πολύ καλά τους κοιλιακούς, το σώμα είναι ελαφρώς προς τα πίσω. Τα πόδια είναι σχεδόν τεντωμένα και δεν χαμηλώνουν υπερβολικά.
