Κανόνες διατροφής για τους μικρούς μας φίλους και όχι μόνο…

Κανόνες διατροφής για τους μικρούς μας φίλους και όχι μόνο…

Μια καλή ποιοτικά  διατροφή δεν είναι απαραίτητα περίπλοκη αφού με απλές αλλαγές ή/και βελτιώσεις  στο καθημερινό διαιτολόγιο της οικογένειας, τα γεύματα μπορούν να μετατραπούν σε πολύ υγιεινά χωρίς να είναι περίπλοκα και χρονοβόρα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να τονιστεί πως η καλή διατροφή θεμελιώνει την υγεία των παιδιών μας! Με σύμμαχο την υπομονή και την επιμονή μπορούμε να βοηθήσουμε τα παιδιά μας να τρέφονται υγιεινά και ποιοτικά με απώτερο σκοπό την προαγωγή της υγείας τους και την πρόληψη εκφυλιστικών παθήσεων που δυστυχώς έχουν αυξηθεί κατά πολύ τα τελευταία χρόνια τόσο και σε ενήλικες όσο και σε παιδιά και εφήβους.

Για να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες σας δίνουμε τις πιο κάτω συμβουλές:

• Οι γονείς πρέπει να δίνουν το καλό παράδειγμα στα παιδιά τους, αφού αυτά θα μιμηθούν τις διατροφικές συνήθειες των γονιών. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να ακολουθούν μια σωστή διατροφή χωρίς να γίνεστε πιεστικοί και αυστηροί. Δώστε τους επιλογές υγιεινών γευμάτων, μην απαγορεύετε τρόφιμα αλλά περιορίστε τα σε ειδικές περιστάσεις και σίγουρα αφήστε τα να βάλουν την φαντασία τους στο μαγείρεμα γευμάτων ή προετοιμασίας ενδιάμεσων μικρογευμάτων.
• Πάντα τρώμε στο τραπέζι σαν οικογένεια και ποτέ μπροστά από την τηλεόραση και τον υπολογιστή. Τα οικογενειακά γεύματα βελτιώνουν όχι μόνο τη διατροφική συμπεριφορά του παιδιού αλλά ενισχύουν θετικά και την ψυχολογία τους.

• Προσοχή στις μερίδες φαγητού που προσφέρουμε στα παιδιά μας. Οι μεγάλες μερίδες προκαλούν φόβο στα παιδιά με αποτέλεσμα να δημιουργούν άρνηση στο να δοκιμάσουν το φαγητό. Προσφέρετε μικρότερες μερίδες και αν ακόμα πεινάνε θα ζητήσουν και άλλο φαγητό.
• Οι φράσεις πρέπει να φας ή πρέπει να τελειώσεις όλο το φαγητό που έχεις στο πιάτο σου πρέπει να αποφεύγονται αφού δημιουργούν άγχος στο παιδί και αίσθημα εξαναγκασμού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χαθεί το αίσθημα της απόλαυσης του φαγητού και να θεωρηθεί ως καταπίεση.
• Δώστε επιλογές στο φαγητό που πρόκειται να μαγειρευτεί ή στα λαχανικά που πρέπει να καταναλώσουν κατά τη διάρκεια του γεύματος τους  έτσι ώστε να νιώσουν ανεξάρτητα και ελεύθερα στο τι μπορούν να φάνε. Έτσι κερδίζετε όχι μόνο την εμπιστοσύνη τους αλλά  παράλληλα τα βοηθάτε να  καταναλώσουν το φαγητό τους χωρίς γκρίνια και αρνητική συμπεριφορά.

Τι επιλέγουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

• Επιλέγουμε φαγητά με βάση τη μεσογειακή διατροφή. Δηλαδή επιλέγουμε 2-3 φορές τη βδομάδα όσπρια, 2 φορές τη βδομάδα ψάρι, 1-2 φορές τη βδομάδα άσπρο κρέας και 1 φορά τη βδομάδα άπαχο κόκκινο κρέας. Τα λαχανικά και οι σαλάτες είναι καλό να συνοδεύουν κάθε γεύμα. Επίσης επιλέγουμε ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, κριθαράκι, μακαρόνια , πουργούρι και πατάτες οφτές / βραστές με τα γεύματα μας.
• Τα φρούτα είναι απαραίτητα κάθε μέρα. Επιλέγουμε τουλάχιστον 3 την ημέρα και αποφεύγουμε τους χυμούς, ειδικά αυτούς με «προσθήκη ζάχαρης». Τα φρούτα μπορούμε να τα καταναλώνουμε στα ενδιάμεσα γεύματα είτε μόνα τους ή με γιαούρτι ή σαν φρουτοσαλάτα.
• Προσφέρετε αυγά μέχρι και 4 την βδομάδα. Περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Όλα απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών.
• Προτιμήστε το ελαιόλαδο στο φαγητό και στο μαγείρεμα.
• Περιορίστε τα έτοιμα γεύματα ( fast food) και προτιμήστε το σπιτικό φαγητό.
• Το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα γαλακτοκομικά προιόντα με χαμηλά λιπαρά είναι απαραίτητα κάθε μέρα. Τα παιδιά από τα 2 χρόνια και πάνω μπορούν να καταναλώνουν ημιάπαχο γάλα και μετά τα 5 χρόνια άπαχο. Προσοχή στα γαλατάκια και φρουτογιαουρτάκια με ζάχαρη. Είναι καλό να αποφεύγονται και να δίνονται μόνο σε ειδικές περιστάσεις.
• Περιορίστε το αλάτι και τα πολύ αλατισμένα φαγητά.
• Μην ξεχνάτε να τα θυμίζετέ να πίνουν νερό!!! Είναι σημαντικό για την ενυδάτωση του σώματος και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
• Αραιώστε την κατανάλωση γλυκών και τηγανιτών καθώς και αναψυκτικών σε 1 φορά τη βδομάδα.

Ιδέες για πρωινό

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας! Μας δίνει ενέργεια και καθαρή σκέψη μέχρι το μεσημέρι ενώ παράλληλα μας βοηθά να διατηρούμε σταθερό το σωματικό μας βάρος.

Να θυμάστε ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρόγευμα έχουν μειωμένη συγκέντρωση στο σχολείο, μειωμένη ενεργητικότητα, μειωμένη απόδοση και παρουσιάζουν αυξημένο βάρος και παχυσαρκία!

Ιδέες για πρόγευμα

• Γάλα με χαμηλά λιπαρά, σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας και σαλατικά
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά, σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί/ αναρή , μέλι ή μαρμελάδα και φρούτο
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα με χαμηλά λιπαρά και φρούτο
• Αυγό βραστό με ψωμί ολικής αλέσεως, σαλατικά και τυρί με χαμηλά λιπαρά, χυμός φυσικός ή φρούτο
• Σπιτική πίτα (π.χ τυρόπιτα, σπανακόπιτα, ελιόπιτα), γάλα με χαμηλά λιπαρά και φρούτο
• Πιτούλα ολικής αλέσεως με αναρή / χαλούμι και λαχανικά και φρούτο ή χυμός φυσικός

Υγιεινά σνακ για ενδιάμεσα για τους μικρούς αθλούμενους  και όχι μόνο  

Η λήψη τροφής και η ενυδάτωση μετά την άσκηση είναι απαραίτητα για να ανεφοδιάσουν τους μυς με ενέργεια και να αποκαταστήσουν τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

• Γιαουρτάκι με χαμηλά λιπαρά και φρούτο
• Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτο
• Κριτσινάκια ολικής αλέσεως και τυρί με χαμηλά λιπαρά και φρούτο
• Παστά φρούτα (χρυσόμηλα, δαμάσκηνα, σταφιδάκια) και ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ αμύγδαλα, καρύδια)
• Ψητά φρούτα, π.χ. μήλο / αχλάδι με κανέλλα και αμύγδαλα / καρύδια. Μπορείτε να το σερβίρετε με αναρή!
• Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα με χαμηλά λιπαρά και φρούτο
• Κρακεράκια ολικής αλέσεως (χαμηλών λιπαρών) με γάλα χαμηλό σε λιπαρά και φρούτο
• Κρακεράκια ολικής αλέσεως με cottage cheese και μπαστουνάκια λαχανικών
• Σπιτική κρέμα φτιαγμένη με γάλα με χαμηλά λιπαρά και αραβόσιτο, φτιαγμένη με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη και φρούτο
• Σπιτικό κεικ με γάλα με χαμηλά λιπαρά και φρούτο